10個(gè)增肌建議

作者：常州市英才金屬制品有限公司  發(fā)布時(shí)間：2018-09-13 15:20:53  瀏覽量：13

       10個(gè)增肌建議

        您已經(jīng)花了很多時(shí)間在健身房, 但肌肉卻并不顯著甚至還有減慢的現(xiàn)象？相信很多人都會(huì)出現(xiàn)這樣的問(wèn)題

       建立和鍛煉肌肉可以說(shuō)是一個(gè)很慢長(zhǎng)和困擾的過(guò)程,而在這個(gè)過(guò)程中還需要你做對(duì)很多事才能讓你向著目標(biāo)穩(wěn)步前進(jìn)，稍有不慎就會(huì)讓你原地踏步！

       所以給大家分享10個(gè)增肌訓(xùn)練建議！

     1.設(shè)定強(qiáng)度目標(biāo)

       長(zhǎng)時(shí)間以來(lái)，增加肌肉的訓(xùn)練方法往往被大家限制在中等重量的區(qū)間（8-12RM）,但是長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度的訓(xùn)練可能會(huì)放緩你的肌肉生長(zhǎng)速度！身體具有適應(yīng)性，長(zhǎng)時(shí)間采用同樣的方法訓(xùn)練很容易進(jìn)入舒適區(qū)
　　你需要努力去提升你的力量，試著嘗試力量舉選手的課表，增加你的訓(xùn)練強(qiáng)度，選擇進(jìn)行大重量的訓(xùn)練（1-5RM），挑戰(zhàn)你的神經(jīng)系統(tǒng)
　　你應(yīng)該嘗試的動(dòng)作有：臥推，深蹲，硬拉，引體向上以及肩推，當(dāng)你的力量有突破的時(shí)候，你的肌肉體積會(huì)隨之而來(lái)！

      2.保存食物日記

       就像你想要明確你的訓(xùn)練目標(biāo)并監(jiān) 控你的進(jìn)步一樣，你也想跟蹤你的營(yíng)養(yǎng)狀況。除非你攝入足夠的卡路里，否則努力訓(xùn)練不會(huì)轉(zhuǎn)化為新的肌肉，有了飲食記錄會(huì)讓你客觀地衡量你實(shí)際飲食的程度。如果您沒(méi)有取得希望的進(jìn)展，它還可以讓您輕松進(jìn)行調(diào)整。

      記下你吃喝的食物，以及飲食的時(shí)間。如果你的體重不增加，試著看看你可以在哪里加入更多的卡路里來(lái)促使你的進(jìn)步。

       3.注重復(fù)合練習(xí)

       多個(gè)關(guān)節(jié)參與的訓(xùn)練動(dòng)作被稱為復(fù)合運(yùn)動(dòng)。這些包括硬拉，深蹲，各類上肢推，拉的動(dòng)作。復(fù)合運(yùn)動(dòng)會(huì)招募大量肌肉運(yùn)動(dòng)單位，提高訓(xùn)練效率并大量釋放睪酮等激素，使其成為你的鍛煉的基石。
　　投入一些單關(guān)節(jié)的孤立動(dòng)作（卷腹，腿屈伸）沒(méi)有什么不妥之處，但前提是它們只能作為你已經(jīng)完成復(fù)合運(yùn)動(dòng)后的甜點(diǎn)！

       4.提前30分鐘睡覺(jué)

       恢復(fù)對(duì)于肌肉生長(zhǎng)是很重要的，沒(méi)有比睡眠還好的方法幫你恢復(fù)，而睡覺(jué)不是簡(jiǎn)單的睡更多就好
　　定時(shí)定量的睡眠非常重要，如果今天睡6小時(shí)，明天睡7小時(shí)，后天睡11小時(shí)補(bǔ)前兩天，跟三天都是23點(diǎn)-7點(diǎn)的睡眠，恢復(fù)能力一樣是不等價(jià)的。
　　在一個(gè)世界里，你每晚可以睡8到9小時(shí)，但這并不總是現(xiàn)實(shí)的。但是，你可以控制你什么時(shí)候**睡覺(jué)，從而讓你盡可能地獲得盡可能多的睡眠。
　　建議你每天晚上提前三十分鐘睡覺(jué)，放下你的手機(jī)，漆黑安靜的環(huán)境，舒適的床，盡可能凈空大腦、聽(tīng)讓你感覺(jué)放松的輕音樂(lè)，然后安然入睡。

       5.訓(xùn)練期間補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)！

       運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)受到很多關(guān)注，并且理所當(dāng)然，因?yàn)閮烧叨己苤匾?。但是如果你想增加肌肉，在鍛煉過(guò)程中喝一杯蛋白質(zhì)和碳水化合物是一種很好的方式，這可以幫你  在不吃飯的情況下攝入一些額外的卡路里。這可以保持你的能量，并幫助你更加努力訓(xùn)練。
　　建議你選擇20克蛋白質(zhì)和40克碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲品

      6.每周鍛煉2-3次肌肉

       健美計(jì)劃通常分為每周一次訓(xùn)練每個(gè)身體部位（胸，背，肩，腿，手）。這意味著你需要很長(zhǎng)時(shí)間才能鍛煉同一肌群。
　　雖然每次訓(xùn)練，每個(gè)部位的強(qiáng)度都可以很足，但兩次訓(xùn)練之間的頻率會(huì)隔得很長(zhǎng)，如果再因?yàn)槭裁词虑榈R掉一個(gè)部位的訓(xùn)練，那時(shí)間拖得就更長(zhǎng)了！
　　如果你每周只能訓(xùn)練三次，請(qǐng)嘗試切換到全身鍛煉，在每次訓(xùn)練中鍛煉整個(gè)身體。這樣，你每周會(huì)訓(xùn)練三次肌肉。每個(gè)動(dòng)作執(zhí)行兩到三組。
　　如果您每周訓(xùn)練四天，嘗試一次上/下分化，這樣，你每周會(huì)訓(xùn)練2次肌肉！上肢訓(xùn)練（垂直，水平推拉各5組）下肢訓(xùn)練（深蹲，硬拉，單腿蹲，硬拉）各五組。
　　這樣的訓(xùn)練雖然各部位單次訓(xùn)練強(qiáng)度不如單開來(lái)練，但它兼顧了訓(xùn)練頻率的提升和訓(xùn)練總量的提升！來(lái)幫助你更快速地獲得力量和肌肉收益。
　　另外，如果有事耽擱一次的訓(xùn)練也不會(huì)因?yàn)槟硞€(gè)部位沒(méi)有練到而擔(dān)憂，至少你還有兩天是完整訓(xùn)練全身的！

       7.不要忽視你的腿

       即使你的目標(biāo)只是擁有一個(gè)大胸部和手臂，你也不能忘記訓(xùn)練雙腿。
　　首先，肌肉失衡看起來(lái)很糟糕，其次，像硬拉那樣大重量的復(fù)合下肢運(yùn)動(dòng)對(duì)你的整體肌肉發(fā)育產(chǎn)生巨大的影響，你的全身肌肉都需要參與，下肢在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)你的上半身需要  強(qiáng)有力的等長(zhǎng)收縮來(lái)維持身體姿勢(shì)，你的背部，肩膀，手臂都會(huì)得到足夠的刺激！
　　同時(shí)大重量的深蹲硬拉是使你分泌生長(zhǎng)激素的較好方法！

      8.在“休息”的日子多吃點(diǎn)東西

        僅僅因?yàn)槟銢](méi)有訓(xùn)練并不意味著你不應(yīng)該多吃。你的休息日往往是就生長(zhǎng)恢復(fù)的時(shí)刻，因此保持大量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)提供身體利用是非常有意義的。

      9.不要害怕碳水化合物

       低碳水化合物飲食非常流行，因?yàn)樗鼤?huì)幫助你減少體內(nèi)脂肪，但這種飲食方式與你需要**肌肉的方式相反。為了增加肌肉，你不能害怕增加些許脂肪，只要你吃的是干凈的食物，增肌期間有一些脂肪增加是很正常的事情！
　　你可以將碳水化合物放進(jìn)鍛煉前的飲食和鍛煉后的飲食中，以及在鍛煉過(guò)程中的健身飲品里。然后根據(jù)你的目標(biāo)進(jìn)展情況來(lái)增加或減少碳水化合物的攝入。

      10.每周稱重

       使用體重秤來(lái)追蹤肌肉增加是非常重要工作。
      在同一時(shí)間，每周稱一次自己體重，要早上剛起來(lái)就稱。如果體重沒(méi)有提高，你就沒(méi)有增加肌肉。為了減少脂肪的增加，控制在每周增加200克體重就好。同時(shí)使用鏡子或拍照來(lái)記錄，以確保你獲得的重量是堅(jiān)實(shí)的肌肉。